Ihmiskoodi-podcast: Kausi 2, jakso #36 - Supplement Masterclass - Kreatiini, kehomme ja aivojemme voimaravinne
Kreatiini on jo vuosikymmenten ajan ollut tuttu ravintolisä voima- ja nopeuslajien harjoittelijoiden sekä lihasmassaa kasvattavien urheilijoiden keskuudessa sen kiistattomien hyötyjen vuoksi suorituskyvyn lisäämisessä. Vuosien saatossa kreatiinin käyttö on hiljalleen yleistynyt myös tavallisten salikävijöiden ja kestävyyslajien harrastajien keskuudessa, ja se on saanut jalansijaa myös eri lisäravinnevalmistajien tuotevalikoimissa.
Vuosiin on mahtunut myös paljon harhaanjohtavaa tietoa kreatiinista, aina hiustenlähdöstä alkaen. Kaupallisen kulman myötä valmistajat ovat kehitelleet kreatiinista mitä erilaisempia yhdistelmiä, joiden väitetyt edut tai tehot ovat usein olleet enemmän tai vähemmän vailla vankkaa perustaa.
Mitä kreatiini siis on, mitkä ovat sen hyödyt, käyttötarkoitus, annostelu ja mitä viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet kreatiinin käytön eduista sekä mahdollisista haitoista? Näistä ja hieman muustakin, kuten tapoihimme kuuluu, tässä HumanCode Nutrition Masterclassissa.
Toivottaen,
Team Ihmiskoodi, Mikko & Peltsi
Referenssit ja lähteet:
Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. [PMED]
Mesa JL, Ruiz JR, González-Gross MM, Gutiérrez Sáinz A, Castillo Garzón MJ. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. Sports Med. 2002;32(14):903-44. [PMED]
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. [PMED]
Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43 [PMED]
Chanutin A. The Fate of Creatine When Administered to Man. J. Biol. Chem. 1926 67: 29 [JBC]
Tilly BC, Gaestel M, Engel K, Edixhoven MJ, de Jonge HR. Hypo-osmotic cell swelling activates the p38 MAP kinase signalling cascade. FEBS Lett. 1996 Oct 21;395(2-3):133-6. [PMED]
Roux PP, Blenis J.ERK and p38 MAPK-Activated Protein Kinases: a Family of Protein Kinases with Diverse Biological Functions. Microbiol Mol Biol Rev. 2004 Jun; 68(2): 320–344. [PMED]
Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6 [PMED]
Velema MS, de Ronde W. Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med. 2011 Feb;69(2):79-81. [PMED]
Allmax Nutrition. Creatine Hydrochloride. http://www.allmaxnutrition.com/products-type/creatine-hcl/
SD Pharmaceuticals. Creatine Hydrochloride. http://sdpharmaceuticals.com/products/muscle-growth-strength/creatine-hcl/
Kre-Alkalyn.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 43 [PMED]
Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. [PMED]
Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma. 2006 Aug;61(2):322-9. doi: 10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5. PMID: 16917445.
