Ihmiskoodi-podcast: Kausi #2, jakso #13 - Masterclass: Proteiinit, eilmistön elintärkeä rakennusaine

Proteiineja on elimistömme kaikissa soluissa aina lihaksista ja luustosta verisoluihin asti. Proteiinien yksi tärkeimmistä tehtävistä onkin toimia kehomme kudosten rakennusaineena, mutta ne ovat mukana myös paljon muussakin.

Tässä masterclassissa sukellamme proteiinien monimuotoiseen maailmaan: Mitä proteiinit ovat? Mitkä ovat niiden lukuisat tehtävät kehossamme? Mitkä ovat parhaat proteiinilähteet ravinnossa? Kuinka paljon proteiinia tarvitaan päivittäin tavoitteista, kuten lihasmassan kasvattamisesta, riippuen? Onko jokin proteiinien aminohapoista muita merkittävämpi?

Näihin kysymyksiin sekä paljon muuhun aiheeseen (ja aiheen viereen) liittyvään pureudumme podissa, joka vie sinut aminohappojen kiehtovaan maailmaan.

Tervetuloa mukaamme keittämään kananmuna juuri oikeanmalliseksi.

Aminohapporikkain terveisin,
Team Ihmiskoodin proteiinipäälliköt
Mikko & Peltsi

--

Alla esimerkki päivästä, jolla voit saada kaikki välttämättömät aminohapot kasvipohjaisista lähteistä:

Aamiainen:
Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä
Kaura on hyvä proteiinilähde ja pähkinät lisäävät lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Lounas:
Linssikeitto täysjyväleivällä
Linssit ovat rikkaita proteiineja ja leipä auttaa täydentämään aminohappoprofiilia.

Välipala:
Viherpirtelö (pinaatti, banaani, herneproteiinijauhe ja mantelimaito)
Herneproteiini ja pinaatti lisäävät proteiinia pirtelöön.

Päivällinen:
Tofu- ja vihanneswokki kvinoalla
Tofu on täydellinen proteiini ja kvinoa sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Iltapala:
Hummus ja vihannekset (kuten porkkanat ja kurkut) dippaamiseen
Kikherneet hummuksessa ovat hyvä proteiinilähde.

Yhdistämällä erilaisia kasviproteiinilähteitä päivän aikana, kuten palkokasveja, täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä, sekä soijatuotteita, voit varmistaa, että saat kaikki välttämättömät aminohapot.

Lähteitä:

Proteiinien Rakenne ja Toiminta

• Nelson, D. L., & Cox, M. M. (2008). Lehninger principles of biochemistry. W.H. Freeman.

Proteiinit ja Voimaharjoittelu

• Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.

Ikääntyneiden Proteiinin Tarve ja Suositukset

• Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., ... & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 33(6), 929-936.

Kestävyysurheilu ja Proteiinien Tarve

• Karpinski, C., & Rosenbloom, C. (2017). Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Ed. Academy of Nutrition and Dietetics.

Vegaanien Proteiinilähteet

• Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.

Proteiinien Hyödyt

• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.

Muuta Mielenkiintoista Proteiineista

• Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-9.